Potraviny, ktoré by mal mať (nielen) vegán vždy doma

Vegánske varenie je jednoduché, o čo sa snažím aj vo svojich receptoch. I tak sú ale niektoré suroviny, ktoré bežne používam, pre mnohých (najmä pre nevegánov) stále neznámou, ale keď sa do toho dostanete, nie je to nič zložité. Preto som spísala zoznam surovín, ktoré sa snažím mať stále v kuchyni, a ktoré sa z vlastnej skúsenosti zídu vždy. Verte mi, vedia mnohokrát zachrániť i na prvú chuť nevýrazné či nevydarené jedlo.Vyznačujú sa tiež množstvom zdraviu prospešných účinkov a sú naozaj chutné.

  1. Lahôdkové droždie

Alfou-omegou každého vegána je lahôdkové droždie, ktoré by s určitosťou vyhralo pomyselný rebríček o najobľúbenejšiu vegánsku vymoženosť. Práve lahôdkové droždie si zvyknú ľudia mýliť s klasickým droždím a potom majú z receptu čudo. Toto sušené droždie sa predáva vo forme vločiek a obsahuje neaktívne kvasnice, takže sa nemusíte obávať, že sa začne vaše jedlo kysnúť.

Toto droždie obsahuje množstvo cenných látok pre ľudský organizmus. Obsahuje pre vegánov dôležité vitamíny B, minerály, kvalitné bielkoviny a amínokyseliny. Preto sa pridáva do jedál aj za účelom zvýšenia ich výživnej hodnoty.

Lahôdkové droždie, ako už názov napovedá, je veľmi lahodné a má jemnú orieškovo-syrovú chuť. Aj vďaka tomu sa často používa do omáčok na cestoviny či nátierok, ak im chceme pridať syrovú chuť alebo ich zahustiť. Používa sa aj pri výrobe vegánskych syrov z orechov. Odporúčam si ho zakúpiť naraz mnoho balení a presypať si ho do uzatvárateľnej dózy. Tak ho budete mať po ruke vždy a garantujem vám, že ho budete používať často.

drozdie

2. Pšeničný proteín

Ak patríte medzi milovníkov seitanu, ale výroba z múky je príliš pracná a polotovary z obchodu zase drahé, pšeničný proteín je váš ideálny kuchynský spoločník. Ja ho kupujem z obchodu pre bodybuilderov za skvelé 4 €/1 kg a vydrží mi naozaj dlho. Je to čistý pšeničný proteín vo forme prášku, takže stačí len požadované množstvo zmiešať s rovnakým množstvom vody a máte seitan! No dobre, sú potrebné ešte nejaké kroky, ale celá výroba je veľmi jednoduchá. Presný postup nájdete tu. Pšeničný proteín obsahuje až 85 % bielkovín na 100 g, takže ak vám nevadí lepok, je pre vás seitan tá pravá “náhrada mäsa”.

3. Sirup z agáve/ďatlový sirup

Ako sladiť – to je otázka, ktorá trápi ľudí zaoberajúcich sa zdravou výživou od nepamäti. Samozrejme, biely cukor je tabu, o trstinovom sa vedú siahodlhé debaty a xylitol zasa nie je vhodný na všetko. Ja som si veľmi obľúbila na sladenie sirupy – sirup z agáve či ďatlový sirup hravo zastúpia med, výborne sa hodia do ranných kaší, smoothies, koláčov či dezertov. Vďaka vysokému obsahu fruktózy, ktorá je sladšia ako repný cukor, dosiahneme rovnakej sladkosti za polovičné množstvo kalórií. V agáve nájdeme i železo a minerálne prvky ako vápnik, horčík či zinok.

4. Agar-agar

Keďže je želatína živočíšneho pôvodu, hravo ju zastúpi agar-agar! Táto prírodná želatína je vyrobená z japonských červených morských rias a používa sa pri pečení rôznych zákuskov, tort či na vyrobenie aspiku (internetom kolujú napr. recepty na vegánsku “tlačenku”). Na rozdiel od klasickej želatíny je však agar naozaj výživný – obsahuje pre vegánov cenný jód, železo či vápnik, znižuje cholesterol a prečisťuje tráviaci trakt.

5. Kokosový olej

Áno, určite si hovoríte, kto by už v dnešnej dobe nemal kokosový olej. Ale čudovali by ste sa. Tak len tak v skratke – existujú dva druhy kokosového oleja – jeden na varenie/pečenie bez chuti a vône a druhý, panensky lisovaný s chuťou a vôňou. Ten druhý je výborný pre starostlivosť o telo, ale variť môžete aj s ním – výborne sa napríklad hodí do karí s kokosovým mliekom alebo do koláčov s kokosom. Ten prvý býva zvyčajne lacnejší, nie je až tak kvalitný, ale stále je to skvelá náhrada masla a tuku na vyprážanie a do koláčov. Ja som s ním napr. piekla výborné vianočné perníčky, ktoré ostali mäkučké až do zjedenia – cca 3 týždne. O jeho blahodarných účinkoch na ľudský organizmus sa toho popísalo už veľa, takže len na koniec dodám, že bez kokosáku to dnes už nejde:)

coconut

6. Pohánka, amarant, ovsené vločky

Ani tieto obilniny nie sú v slovenských domácnostiach ničím výnimočným. Okrem toho že sú chutné a zdravé, sú aj veľmi variabilné a lacné. Sú výborné do kaší na raňajky, či ako bezlepková príloha k jedlám (pohánka, amarant). Ovsené vločky sú výborné aj na prípravu domáceho ovseného mlieka. Postup: zmixovať vločky s vodou (1:5) a precediť – jednoduchšie a lacnejšie to už nejde.

amaranth

7. Indické koreniny

Kurkuma, garam masala, asafoetida, cumin, tandoori masala, kardamon… Pre mnohých možno indická dedina, ale dajte týmto indickým/ázijským koreninám určite šancu! Ak ich už poznáte zatiaľ len z indických reštaurácií, a radi by ste si z nich varili i doma, nakúpte si balenia do zásoby a garantujem vám, že sa to oplatí – vydržia vám totiž naozaj dlho a ozvláštnia a zlahodnia každé, aj na prvú chuť nevýrazné jedlo. Kurkum je asi najznámejšia, tú predstavovať nemusím – je výrazne žltej farby a je dokázané, že má výborné detoxikačné i zoštíhľujúce účinky. Nie nadarmo ju Indovia  jedia každý deň! Garam masala môže na prvý čuch voniať ako perníkové korenie. Hodí sa však okrem sladkých aj do slaných jedál a karí. Vždy ju však vmiešajte do jedla až na koniec a nevarte ju. Stačí pol lyžičky, jej chuť je výrazná. Asafoetida sa používa v indickej kuchyni miesto cesnaku. Má špecifickú chuť i vôňu, ktorú milujem, ale niekomu možno voniať nebude. Do zeleninových jedál sa však podľa mňa hodí perfektne. Cumin – rímsku rascu si mnohí mýlia s naším kmínom, ale ide o diametrálne odlišné chuti, takže na toto pozor. Aj ja som sa kedysi nachytala a dala do hummusu našu rascu a potom som bola prekvapená nie príliš hummusovou chuťou. Kardamon sa zasa hodí do rôznych dezertov či smoothies. Samozrejmosťou v ázijských jedlách je aj kajenská paprika a koriander. Platí, že korenia treba na chvíľku popražiť na oleji, kým nepustia vôňu (ale dôležité je ich nepripáliť!), okrem asafoetidy a garam masaly. Ak chcete byť úplný profík, na internete kolujú aj presné postupy, v akých jednotlivé korenia pridávať na panvicu.

spices

 

8. Semienka: chia, ľanové, konopné, sezamové, slnečnicové

Semienka sú zdrojom cenných látok a minerálov, preto by mali mať zastúpenie v každej domácnosti, nielen vegánskej. Skladujem ich v skleneých uzatvárateľných nádobách s popisom, takže v nich mám vždy prehľad.

Chia semienka sú energetický booster, sú bohaté na antioxidanty, bielkoviny a aminokyseliny a dokážu zasýtiť na niekoľko hodín, takže sa vám zídu aj pri chudnutí. Sú výborné do smoothies, pudingov, raw dezertov či koláčov, kde okrem iného pôsobia ako náhrada vajca. Po namočení do vody vytvoria gél, ktorý spojí všetko dokopy.

Ľanové semienka majú podobnú vlastnosť – tiež sa používajú rozomleté ako náhrada do vajca, zlepšujú tiež trávenie, chránia imunitný systém, sú bohaté napr. na vlákninu, železo, vápnik, horčík, fosfor, draslík, selén, omega 3 a omega 6 mastné nenasýtené kyseliny, vitamíny B, C, E, K, kyselinu pantoténovú a kyselinu listovú. Výborný je tiež ľanový olej.

Konopné semienka sú zdrojom kompletnej bieloviny – obsahuje všetkých 8 aminokyselín. Obsahuje tiež dôležité minerály a vitamíny ako vápnik, železo, horčík a vitamín E. Ich príjemná oriešková chuť sa hodí do musli, dezertov, kaší či koláčov.

Sezamové semienko obsahuje vysoký obsah omega-3 mastných kyselín, má antioxidačné účinky, majú vysoký obsah vápnika i fosforu. Ja si z nich vyrábam domácu tahini pastu – ich zmixovaním s rastlinným olejom. Výborné sú aj do ázijských jedál či polievok.

Slnečnicové semienka sú bohaté na vitamíny B, E pre tvorbu červených krviniek a obsahujú mnohé minerálne látky ako vápnik, horčík, selén či železo. Ja v nich rada obaľujem rôzne karbanátky (napr. zo sušených paradajok) a dám upiecť do trúby.

chia

9. Hraška

Hraška sa v kuchyni hodí vždy – je výborná na obaľovanie, zahustenie polievok či omáčok, ako náhrada vajca i na výrobu domácej majonézy! Táto ochutená hrachová zmes má vysoký obsah vlákniny, zinku či horčíku a dostanete ju v slanej i sladkej podobe.

10. Tamari sójová omáčka

Na kvalitnú sójovú omáčku nedám dopustiť. Má úplne inú chuť ako tie bežné lacné zo supermarketov – líšia sa výraznou bohatou chuťou i, samozrejme, zdravším zložením. Ešte zdravší je variant Tamari – čiže bezlepková sójová omáčka. Je vyrobená z kvasených sójových bôbov a morskej soli a má vysoký obsah aminokyselín. Je výborná k sushi, k ochuteniu ázijských stir-fries či polievok.

Mnoho z týchto potravín zoženiete už aj v klasických supermarketoch. Pre iné budete musieť navštíviť obchod so zdravou výživou či špecializované potraviny na ázijskú kuchyňu. A ak to chcete vyriešiť elegantne a bez námahy, na internete je množstvo e-shopov, kde nájdete všetko krásne na jednom mieste a za priaznivé ceny:)

 

Reklamy